【目次】
- 【１】鍛える前に！「腹斜筋」を緩めるメソッド
- 【２】お手軽「腹筋」で脂肪燃焼に導く
- 【３】「横腹」を鍛えてくびれを作るエクササイズ
- 【４】「お腹」だけでなく全身シェイプアップ！スロースクワット
- 【５】「ぽっこりお腹」をスッキリさせる呼吸法
【１】鍛える前に！「腹斜筋」を緩めるメソッド
・ウエストの引き締めには頑張って腹筋するのが正解なのでは？と思うかもしれませんが、いきなり負荷をかけるよりも、まずは硬くなっている腹斜筋を緩めるだけでも効果が！
・ウエストがもたついて、太ったように感じるのは食べ過ぎではなく、腹斜筋が硬くなり、脂肪を溜め込みやすくなっている可能性大。
・腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていて、この２つの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープ！。
・「壁タッチ上半身捻りメソッド」は外腹斜筋と内腹斜筋腹斜筋を同時にストレッチしながら、背骨をしっかりと回旋させるので背中のコリ解消にも効果的！
・壁さえあればできるし、腰痛解消、内臓の活性化など、体調改善にも有効。
＜STEP．１＞足を腰幅に開いて立ち、肘を曲げて右手を上げる
・壁を背中して立つ。
・足を腰幅に開くことでしっかり踏ん張れて、体幹が鍛えられる効果も。腕はしっかりと開く。
＜STEP．２＞上半身を左方向に捻り、右手で壁をタッチする
・この時手が下がらないようにキープし、背骨が回旋するのを意識しながら上半身をねじる。
・手のひら全体で壁をタッチ。
・これを左右交互に行いますが、左右で１セットとして10〜20回行う。
【まとめ｜くびれをつくり、コリも一掃！村木さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」４か条】
1．ウエストがもたつくのは腹斜筋が硬化し脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
2．腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきりする。
3．上半身を捻って腹斜筋を緩めるこのストレッチは、くびれ復活に効果的。
4．この動きは背骨を回旋させるので背中のコリ、腰痛解消になるので習慣化がおすすめ。
くびれをつくり、コリも一掃！村木宏衣さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」
【２】お手軽「腹筋」で脂肪燃焼に導く
・腹筋とは体幹の一部で、身体のバランスをとったり、美しい動作のためにも重要な筋肉。
・腹筋を鍛えることでお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢が良くなりスタイルアップにつながる。
・仰向けになり上半身を起こす、あのキツい腹筋運動なんてやりたくない！という人に、おすすめなのが「立ったまま腹筋」。
・腹筋が弱い人でもとてもやりやすく、いつでもどこでもできるのが魅力。
・最短1分で完了するので、隙間時間にぜひ！
＜STEP．１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く
・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢。
＜STEP．２＞ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける
・勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行う。
・できる限りひねるようにして、左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的。反対側と交互に行いましょう。
・左右で１カウントとして30回（約1分）は行って。
・慣れてきたら、回数を増やして。
【まとめ｜手軽にお腹痩せができる！「立ったまま腹筋」メソッド４か条】
1．腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
2．肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
3．「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
4．筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。
村木宏衣さん指南｜手軽にお腹痩せができる！脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド
【３】「横腹」を鍛えてくびれを作るエクササイズ
・「リモートワークで体を動かす機会が減ってしまった」という人も多いはず。
・特に、加齢とともに脇腹にはお肉がつきやすくなってしまうので、くびれが消失！なんてことにならないように、腹筋トレーニングがおすすめ。
・運動な苦手な人でもできる、「立ったまま」脇腹にある腹斜筋を鍛えて「くびれ」をつくるエクササイズ。
・腹筋トレーニングは寝た状態で行うのが一般的ですが、横腹を鍛えるには立った状態の方がやりやすいし、何より簡単！
＜STEP．１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く
・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢。
＜STEP．２＞ゆっくりと右肘と右膝をくっつけるように近づける
・勢いをつけないようにゆっくりとした動作で、右肘と右膝をピタッとくっつけて。
・反対側も交互に行って。左右で1カウントとして、30回（約1分）は行ってみて。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。
【まとめ｜くびれをつくる！「立ったまま横腹を鍛える」エクササイズ４か条】
1．くびれをつくるためには筋肉を収縮させて刺激を入れる腹筋が効果的。
2．腹筋は寝て行うのが一般的ですが「立ったまま」で行う方が簡単で継続しやすい。
3．立った状態で肘と膝をつける、このエクササイズは腹斜筋に効果的にアプローチできる。
4．猫背にならないように筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツ。
村木宏衣さん指南｜くびれをつくる！「立ったまま横腹を鍛える」エクササイズ
【４】「お腹」だけでなく全身シェイプアップ！スロースクワット
内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」（フィットネスコンサルタント 村上晃平さん）。
スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。
＜STEP．１＞
足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
＜STEP．２＞
1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。このとき、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
＜STEP．３＞
同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP．１の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。
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【５】「ぽっこりお腹」をスッキリさせる呼吸法
意識せずともこの呼吸法ができるようにするためには、気づいたときにこまめに実践することが大事。座っていても、立っていてもできるのが呼吸法ダイエットのいいところです。「呼吸を意識すると自然に姿勢もよくなり、そうすることで深い呼吸がスムーズになるなど、よいサイクルが生まれます。正しい呼吸、よい姿勢を実践できると体の巡りがよくなり代謝が上がるので、痩せやすい体質づくりに役立ちますよ」（ダイエットエキスパート 和田清香さん）。
毎日している呼吸。だからこそ、ダイエットにつながる呼吸法さえマスターできれば、絶えずエクササイズしているのと同じ効果が期待できそう。仕事の合間、テレビを見ながら、寝ながらなど、胸からお腹に意識を集中させるようにして、気づいたときに実践してみましょう。
＜STEP．１＞息を全部「はぁー」と吐き出し、お腹を凹ませまる
・布団の圧縮袋がペシャンコになるイメージやおへそを背骨につけるようなイメージでお腹を凹ませます。
・手は自然な位置、楽なところに置いてOKですが、姿勢を正すために胸の前でクロスしたり、手を左右の肋骨に添えたり、お腹に当てたりするのもよし。
・息を口で吐きながら最初のうちは5〜10秒を目安に凹ませた状態をキープ。
・慣れてきたら30秒キープできるように、徐々に時間を伸ばしましょう。
＜STEP．２＞お腹を凹ませた状態のまま、鼻から息を吸う
・胸を前後左右に大きく膨らませるようにして、鼻から自然に息を吸いましょう。そのとき、お腹は凹ませたままで膨らませないのがポイントです。
・鼻から吸い込み、肋骨が広がって胸が膨らむイメージで行います。そして、口から細く息をはいていくこと。
・肋骨が開いたり閉じたりすることで、お腹を刺激してくれます。肩や首をリラックスして、背骨はまっすぐキープしましょう。
・あとはSTEP．1とSTEP．2を繰り返すだけ。
・朝起きた際に5回繰り返すと、頭が冴えてスッキリとした1日をスタートさせることができます。
・週末など時間がある場合は、回数を1０回にしてみるのもよいでしょう。
・また、仕事中に気分転換を図りたいときに行うのもおすすめです。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
